一张“健康菜单”：每天至少摄入300~500克蔬菜、200~400克水果，保证谷类、薯类、豆类、坚果、菌藻都能均衡摄入，且人均食盐摄入量要低于9克以下。
健康合理化的饮食有利于心血管的健康，尤其摄入过多盐分高、热量高的快餐类食品易导致高血压、高血脂等疾病。
地中海膳食结构有利心脏健康
20多年前，美国学者发现地中海拉客里特岛上的居民患心血管疾病很少，那里的居民极少死于高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管病，慢性病比美国低九成，百岁寿星的比例也名列世界前茅。据调查，这与地中海饮食密切相关。
“地中海饮食”有以下特点
目前，全世界膳食结构分为3种模式，即东方模式、西方模式和地中海模式。东方膳食模式以植物性食物为主，有益于心脑血管健康，大肠癌等发病率也比较低。但牛奶及奶制品摄入不足，缺鱼、瘦牛羊肉等优质蛋白质摄入，食盐量过高(每人每天平均139)，大大超过世界卫生组织建议的每人每日69以下，同时乙醇(酒精)消耗量过多。
这种饮食模式不仅会发生多种营养素缺乏，而且高血压、脑卒中等心脑血管病发病率居高不下。地中海饮食膳食结构合理，比较符合人体生理需要。
老年人吃什么对身体心脏有好处？
上了年纪的人某些重要器官功能下降的概率高，因此平时应该注重身体的养生，通过保持良好生活习惯的方式来积极对抗衰老，同时提高重要器官功能，特别是心脏需要保养好，否则心脏一旦出现病变，没有足够的动力维持身体循环，有可能会因为局部血液供应不足带来负面影响。
维护老年人心脑血管健康，需要这几个营养：蛋白质、维生素C、叶酸、维生素E、不饱和脂肪酸、钙镁、卵磷脂、纤维素、益生菌以及低生糖指数的食物。
血管有三层，中层是平滑肌层，这就是血管的肌肉，它负责支撑起血管的整个架构。就像我们的手总是伸着会酸，忍不住要放下来一样，血管平滑肌如果无力，血管也会酸，结构就会松垮，这是血压升高的原因之一。老年人荤菜消化比较困难，因此吃得比较少，这导致蛋白质缺乏。蛋白质一缺，血管平滑肌有可能就无力。治疗严重心血管病的主要方式，是给心脏做支架，俗话叫搭桥，为什么要这样呢，血管堵塞当然是一个原因，还有一个重要原因，就是血管有点松塌下来了，就像有些人眼睛睁不开想睡觉了，眼皮子就会耷拉下来一样。因此，老年人也不要断荤食，为了提高消化率，可以吃点肉丸子、肉粉、鸡蛋、牛奶、鸡肉粉、肝粉等好消化的蛋白质食物。
一个个的说维生素C，人人都知道，是维护血管弹性的关键营养，原因在于，它可以将普通的蛋白质，转变为胶原弹性蛋白，有了这个蛋白，血管弹性就会保持得比较好。维生素C，主要存在于叶子菜、瓜茄类蔬菜和新鲜水果中。老人吃蔬菜建议不要吃爆炒的，吃点焯水轻炒或者凉拌的，可减少维生素C的流失。孕妇要补充叶酸，已经成为常识，但是少有人知道，叶酸除了帮助脊髓造血外，还能防止血同升高。血同，全称是血液同型半胱氨酸，这是一个最有说服力的长寿指标，如果升高，会对动脉血管和心脏有不利影响。血液中良好的叶酸水平，可以抑制血同升高。凡是维生素C含量丰富的食物，都有不错含量的叶酸。
维生素E，是保护血脂不被氧化，防止动脉粥样硬化的关键指标。吃油越多，需要的维生素E就越多。另外，维生素E，可以提高人的抗缺氧能力，可间接防止血压升高。坚果，如葵花子，西瓜子、黑芝麻等含有不错的维生素E。
不饱和脂肪酸，简单的理解就是比较好的油，在体内可以转化为高密度脂蛋白胆固醇，这是一种好的胆固醇，指标越高越好。橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、月见草油、鱼油等含不饱和脂肪酸较多。血管上分布着大量的神经元，神经元要正常工作，需要钙镁来合成神经递质。因此钙镁，有助于维护血压正常。补钙，就是牛奶、酸奶、豆制品、芝麻酱、小鱼小虾、海产品、绿叶菜等。镁的含量，绿叶菜也有不错的含量。
卵磷脂，是身体自主研发的，活跃在血管内的清洁工人。大约三十岁后，卵磷脂产量开始下降。卵磷脂对心脑血管有很大的好处，保护心脏，维持大脑健康，提高记忆力。可以直接买补充剂，粉剂比胶囊好。食物中卵磷脂含量较高的是鸡蛋和大豆。
纤维素，一般不进入血液，只在肠道内，促进肠道蠕动，帮助排便，并能防止肠道过多吸收油脂和糖分，因此它既有利于排毒，又可以防止高血糖和高血脂。新鲜蔬菜、水果、粗杂粮中含有纤维素。需要注意的是，纤维素，可以抑制肠道吸收钙、铁等营养，因此不能吃得太多。
益生菌，是保护肠道最好的营养。肠道干净无毒，血管自然就干净，那血管就会比较健康。可以直接买益生菌粉服用，也可以多吃酸奶和发酵制品。有一个东西很好，比如自己发酵的豆豉，注意要低盐，不但氨基酸含量丰富而且好消息，也有不少益生菌。另外大蒜发酵成的黑蒜，都可以。
在护理好身体的过程中，有部分东西需要远离，很多人已经出现了心脏病变，但是依然没有掌握合理的调养方法，有可能会让心脏疾病越发严重。
老年人心脏功能下降，哪些东西需要少碰呢？1、油炸物
对于心脏功能下降的老年人来说，在饮食过程中方法需要合理，如果在心脏功能下降时还总是摄入油炸食物，有可能会带来负面影响。
大部分人对油炸食物的认识就是外表金黄酥脆，因为这些油炸食物在油炸的过程中外表皮一般会裹上面包糠，这样炸出来的油炸食物外表皮就是金黄色的，看到这些油炸食物会很有食欲，殊不知油炸食物热量高，油脂含量多。如果已经有心脏功能下降表现还总是大量吃油炸物，有可能会增加血液粘稠度，血清胆固醇，甘油三酯水平升高表现会越发明显，进一步影响了心脏健康，因此需要避免摄入。
2、黄酒
出现了心脏功能下降表现，在饮食过程中最重要的就是远离黄酒。很多老年人会用黄酒来腌制食物，或者直接在饮食过程中喝黄酒，殊不知黄酒属于酒精浓度较高的酒精饮品。
里面还可能会添加一些药材，如果在心脏功能下降时还有喝黄酒的行为，黄酒饮用过多对心脏造成的刺激是比较明显的，有可能会导致心脏病变越发严重。如果出现的是冠心病、心梗等情况，饮酒无疑是雪上加霜，有可能会让病情越发严重。因此想要保持身体健康状态，最关键的就是远离酒精，任何酒精饮品都不要饮用，才能够防止心脏病便越发明显。
由此可见，老年人出现了心脏疾病需要十分小心，一些黄色的食品需要远离，像常见的油炸物、黄酒等都应该避免摄入，否则心脏负担加重，周围的血管病变速度加快，都会导致身体健康受威胁，而在生命健康受到影响之后身体负担就会加重，想要长寿的难度会增加。因此，平时应该注意重要器官的养护，饮食方法也要正确，才能够延年益寿。
低生糖指数的食物，说起来很拗口，其实意思是不会引起血糖大幅波动的食物。中国糖尿病人已经超过1亿，以中老年人居多，因此控糖也是非常重要的。低生糖指数的食物，就是吃起来不太甜的食物，像水果里比较甜的，尽量不要多吃。炒菜更是不能放糖吊味，勾芡的菜、糖醋的菜，也要少吃。
